Mantenerse bien hidratado mientras haces ejercicio es clave para sacar el máximo provecho de tu rendimiento y evitar problemas como calambres, fatiga o deshidratación. Por esta razón, aquí te compartimos 5 consejos esenciales para lograr una hidratación efectiva, además de algunos suplementos que realmente pueden hacer la diferencia.
¿Por qué es tan importante mantenerse hidratado mientras hacemos ejercicio?
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. En consecuencia, esta pérdida puede impactar directamente en nuestro rendimiento físico, resistencia y recuperación muscular. De hecho, mantenerse bien hidratado:
• Ayuda a regular la temperatura corporal.
• Facilita el transporte de nutrientes.
• Mejora la contracción muscular y el funcionamiento del corazón.
• Previene calambres, fatiga y deshidratación durante el deporte.
Mantenerse hidratado es esencial para tu rendimiento y recuperación. Para más detalles sobre cómo la deshidratación afecta tu cuerpo, consulta Mayo Clinic – Deshidratación y ejercicio.
5 claves para mantenerte bien hidratado.
Clave 1: Cantidad de agua por hora y señales de deshidratación.
Es recomendable beber entre 200 y 400 ml de agua cada 20 a 30 minutos mientras haces ejercicio. Por lo tanto, debes prestar atención a estas señales de alerta:
• Sed intensa.
• Mareos o fatiga.
• Orina oscura.
• Calambres musculares.
Clave 2: Hidratar antes de entrenar.
Tomar entre 400 y 600 ml de agua aproximadamente 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento ayuda a preparar tu cuerpo y mejora tu resistencia. Asimismo, esto disminuye el riesgo de deshidratación temprana.
Clave 3: Fraccionar la ingesta.
Evita beber grandes cantidades de agua de una sola vez. En cambio, es mejor tomar sorbos durante toda la sesión para optimizar la absorción.
Clave 4: Ajustar según intensidad y clima.
Si entrenas por mucho tiempo o en condiciones de calor, aumenta tu ingesta de líquidos y considera usar bebidas isotónicas para reponer electrolitos. De igual manera, recuerda que el clima influye de forma directa en tus necesidades de hidratación.
Clave 5: Balance de electrolitos.
El sodio, potasio, calcio y magnesio son esenciales para la contracción muscular y para prevenir calambres. Por consiguiente, no tener suficiente de estos puede afectar tu rendimiento físico.
Suplementos que ayudan.
Hay ciertos suplementos que pueden mejorar tu hidratación y acelerar la recuperación. Entre los más recomendados encontramos:
• Rehidratantes con electrolitos (sodio, potasio, magnesio): Son perfectos para entrenamientos intensos o en días calurosos.
• Magnesio: Ayuda a que tus músculos funcionen bien y a evitar calambres.
• Colágeno hidrolizado: Es un gran aliado para la salud de tendones y articulaciones, apoyando la recuperación después de entrenar.
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FAQ sobre hidratación y suplementación.
¿Cuánta agua debo beber durante un entrenamiento de una hora?
Lo ideal es entre 200 y 400 ml cada 20–30 minutos, ajustando según cuánto sudes.
¿Puedo reemplazar el agua por bebidas deportivas?
Sí, especialmente en entrenamientos largos o si sudas mucho, ya que te proporcionan electrolitos y carbohidratos.
¿Qué suplemento es mejor para prevenir calambres?
El magnesio y las bebidas con electrolitos son muy efectivos. Sin embargo, recuerda que mantenerte bien hidratado es lo más importante.
¿El colágeno ayuda a la hidratación?
Indirectamente, sí. En efecto, apoya en la recuperación de tendones y articulaciones, pero no sustituye la necesidad de líquidos.
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