Descubre tres ejercicios específicos que te ayudarán a aliviar la rigidez muscular y a mejorar tu recuperación después del entrenamiento, utilizando suplementos naturales y estrategias efectivas.
Entiende la rigidez muscular post-entreno.
Después de una sesión de entrenamiento intensa, es bastante normal experimentar rigidez muscular o lo que se conoce como “dolor tardío”. Esto sucede debido a pequeñas lesiones en las fibras musculares y a la acumulación de ácido láctico. Según la Mayo Clinic, esta reacción es parte del proceso natural de adaptación, pero si no se maneja bien, puede afectar el rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y frenar tu progreso.
Realizar ejercicios de recuperación, junto con una buena nutrición y suplementación, puede ayudar a reducir la inflamación, mejorar la circulación y acelerar la reparación de los tejidos.
Los 3 ejercicios clave para aliviar la rigidez muscular.
1.Estiramiento dinámico de isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas.
2. Levanta una pierna recta hacia adelante mientras mueves los brazos hacia el frente.
3. Alterna las piernas en un movimiento fluido, haciendo de 8 a 10 repeticiones por lado.
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la parte posterior y activa la circulación en las piernas, lo cual es fundamental para evitar la rigidez después de correr o entrenar las piernas.Realiza 2 a 3 series después de tu entrenamiento.
2. Rotaciones de columna torácica en posición cuadrúpeda.
Cómo hacerlo:
1. Colócate en cuatro apoyos.
2. Apoya una mano detrás de la cabeza y gira el torso hacia el techo, abriendo bien el pecho.
3. Regresa al centro y repite de 8 a 12 veces por cada lado.
Ayuda a liberar la tensión acumulada en la espalda y los hombros, mejorando la movilidad y la oxigenación de los músculos.Realiza 2 series por lado después de cualquier rutina de fuerza.
3. Estiramiento de cuádriceps con apoyo.
Cómo hacerlo:
1. De pie, agarra el empeine derecho y acércalo hacia los glúteos.
2. Asegúrate de mantener las rodillas juntas y la cadera en línea.
3. Sostén la posición durante 20–30 segundos por pierna.
Ayuda a aliviar la tensión en la parte frontal del muslo y previene molestias en las rodillas.Realiza 2–3 repeticiones por pierna, especialmente después de entrenar las piernas o de hacer ciclismo.
Suplementos que ayudan en la recuperación.
La recuperación muscular no solo se basa en el ejercicio; también juega un papel crucial lo que comes después de entrenar. Algunos suplementos clave que pueden aliviar la rigidez:
• Magnesio en cápsulas: ayuda a relajar los músculos y a reducir los calambres.
• Cúrcuma para las articulaciones: contiene curcumina, un antiinflamatorio natural que acelera la reparación.
• Colágeno hidrolizado: fortalece tendones y ligamentos, mejorando la recuperación articular.
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Preguntas frecuentes sobre la recuperación muscular.
¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la rigidez muscular?
Por lo general, entre 24 y 72 horas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del descanso.
¿Es mejor aplicar frío o calor para la rigidez?
El frío es útil para reducir la inflamación inicial; el calor mejora la circulación en etapas posteriores.
¿Qué suplemento es más efectivo contra la rigidez?
El magnesio es excelente para relajar los músculos, pero la combinación con colágeno y cúrcuma ofrece beneficios más completos.
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